Тренируйтесь на здоровье: как выбрать физическую нагрузку для хорошего самочувствия и профилактики болезней
Советы по выбору упражнений дали краснодарские эксперты в области фитнеса и спорта
Активный образ жизни — это не только престижно, но и крайне полезно для здоровья. Но чтобы получить максимальную пользу от физических нагрузок, необходимо выбрать тот спортивный режим, который подходит именно вам. Это же важно для профилактики заболеваний. Редакция «ЯСНО» разузнала у экспертов, как конкретному человеку правильно подобрать упражнения для себя, и какие тренировки помогают профилактике разных болезней.
О спорт, ты – мир… здоровья
Здоровье — это «состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических дефектов». Это определение приводится в Преамбуле к Уставу Всемирной организации здравоохранения, принятому в 1946 году.
Огромный вклад в поддержание здорового состояния у людей носят регулярные тренировки. И в этом плане Кубань находится на лидирующих позициях в России.
В 2022 году Краснодарский край занимал первое место в России по количеству жителей, систематически занимающихся физической культурой и спортом. Спортивный образ жизни вели около 3 миллионов кубанцев.
Выбор физических нагрузок: профессионалам профессиональное, а любителям — любительские
Опрошенные «ЯСНО» эксперты подчеркивают, что необходимо понимать разницу между физической культурой и спортом высоких достижений.
— Среди спортсменов есть шуточная фраза: любительский спорт укрепляет здоровье, а профессиональный — ломает. Это не всегда так. Но профессиональный спорт подходит только физически сильным людям с крепким здоровьем. И начинать заниматься им стоит с детства, — делится председатель реготделения «Федерация спортивных журналистов России» Максим Осадник.
С этим мнением согласна и президент федерации профессионалов фитнеса края, действующий фитнес-тренер Анна Сандул.
— Спорт и фитнес — это разные вещи. Спорт — это для здоровых и молодых людей. А фитнес, это как раз для граждан, которые хотят сохранить своё здоровье и молодость. Практикуемые спортсменами тренировки часто подходят для людей, которые решили после 30 заняться фитнесом для того, чтобы сохранить здоровье, - специально для «ЯСНО» рассказала Анна Сандул.
Эксперт подчеркивает, что для последнего требуются свои специалисты, которые знают, как тренировать обычных граждан. Они должны обладать для этого специальными знаниями и умениями.
Подбор тренировок: нужен персональный подход
Эксперты подчеркивают, что при выборе упражнений нет универсальных советов. Необходимо учитывать, не только желания и цели человека, но также его опыт и состояние здоровья.
— Крайне важно подобрать правильную физическую нагрузку. Её выбирают для человека в зависимости от возраста, от опыта прошлого опыта упражнений, от того, как давно они занимались и от цели, которые хочет человек достичь, — уточняет Анна Сандул.
С этим соглашается и краснодарский инструктор тренажерного зала Сергей Пролубщиков. Он рекомендует учитывать сложившиеся интересы и опыт человека, начинающего тренировки.
— Также стоит узнать, есть ли у него лишний вес, болят ли колени, есть ли грыжи, протрузии. Исходя из этого, мы понимаем, что именно можно рекомендовать. Например, человеку с лишним весом для начала подойдет скандинавская ходьба и обычные приседания. Позже подключаем упражнения, которые задействуют больше групп мышц: ноги, грудь, спина.
Тренер советует новичкам практиковать подтягивания. Для зала также подойдет тяга верхнего блока и жим со штангой. А для дома — отжимания от пола или от стенки.
— Нужен персональный подход. Подбирать виды занятий и конкретные упражнения лучше вместе тренером. У практикующих фитнес стоят разные задачи. Одни имеют отличную физическую подготовку и хотят выступить на соревнованиях по фитнесу (а это уже ближе к профессиональному спорту). Кто-то хочет остаться в хорошей форме, подтянуть себя, просто остаться в хорошей подтянутой форме, немножко похудеть да изменить структуру тела или просто поплавать. В зависимости от задач на консультации инструктор подбирает вам конкретную программу, — подчеркивает Анна Сандул.
Сергей Пролубщиков добавляет, что в тренировках важна регулярность и правильно подобранный алгоритм действий, выполнение которого поможет тренируемому приблизиться к заветной цели.
Подбор тренировок: не ударяться сразу во все тяжкие
Опрошенные «ЯСНО» тренеры рекомендуют не спешить с серьезной нагрузкой.
— Нельзя человеку, допустим, сразу рекомендовать бег. Даже если в прошлом он суперспортсмен и обладает хорошей физической формой, но были длительные паузы в тренировках. Нужно начать с ходьбы, затем перейти к интервальной ходьбе в перемешку с бегом и только потом переходить к бегу полностью, — отмечает Анна Сандул.
По ее словам, из главнейших принципов в фитнесе — это принцип постепенности внедрения нагрузки.
— Новичку стоит сначала заниматься тем или иным упражнением 15-20 минут. Потом увеличить интервал до 25-30 минут. А дальше уделять уже тренировке целый час. Естественно, мы постепенно увеличиваем время и количество тренировок за определенный период.
Анна Сандул также советует постепенно разнообразить конкретный вид нагрузки новыми упражнениями, чтобы сохранять у человека мотивацию продолжать тренировки.
Подбор тренировок: от болезней нам поможет…
Эксперты подчеркивают, что занятия физической культурой не являются панацеей от болезней. И человек должен вылечить свои болячки до похода в спортзал.
— К занятиям не допускаются люди с температурой, с воспалениями, с болями в организме. Их должны снимать профильные специалисты: врачи, массажисты и т.д. В зал стоит идти уже здоровым, — акцентирует Анна Сандул.
Впрочем, как отмечает Максим Осадник, регулярные занятия фитнесом и другими видами физической культуры не только являются профилактикой от заболеваний, но и укрепляют, здоровье тех, кто перенес болезни в прошлом. Конкретные виды упражнений могут препятствовать конкретным нарушениям здоровья.
Выбор видов упражнений для профилактики тех или иных болезней зависит от многих факторов, включая возраст, пол, физическую подготовку, наличие заболеваний и другие индивидуальные особенности. Однако, в целом, можно рекомендовать следующие виды упражнений для профилактики некоторых заболеваний:
1. Сердечно-сосудистых заболеваний — упражнения средней интенсивности, такие как ходьба, бег, плавание, велосипедные прогулки, аэробика, ЛФК. Если у вас проблемы с сердцем, то лучше выбрать более мягкий вид спорта, например, йогу или пилатес.
2. Заболеваний опорно-двигательного аппарата — упражнения, направленные на укрепление мышц и связок, такие как гимнастика, йога, пилатес, плавание, ЛФК или скандинавская ходьба.
3. Заболеваний дыхательной системы — упражнения, направленные на улучшение дыхательной функции, такие как бег, ходьба на свежем воздухе, плавание, йога, ЛФК.
4. Заболеваний пищеварительной системы — упражнения, направленные на улучшение кровообращения в органах брюшной полости, такие как йога, пилатес, гимнастика, ЛФК.
5. Заболеваний нервной системы — упражнения, направленные на улучшение психического состояния, такие как медитация, йога, пилатес, стретчинг (растяжка), танцы, ЛФК.
Впрочем, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом и специалистом по физической подготовке, чтобы выбрать наиболее подходящие упражнения для профилактики конкретных заболеваний.
Подбор тренировок: советы профессионалов
В фитнесе для улучшения работы сердечно-сосудистой системы подойдут кардионагрузки. Это групповые программы в аэробном зале (больше популярны у женщин) и специальные занятия в тренажёрном зале (больше популярны у мужчин). Главная задача — чтобы человек двигался в непрерывном умеренном темпе минут 30-40. Сюда же можно отнести бассейн, кардио-тренажеры, сайкл-тренировки. Если человек хочет изменить качество тела, то ему рекомендуются занятия в тренажерном зале (блочные или отдельные свободные веса), а также силовые уроки в групповых программах (требующие развитую выносливость).
- Тем, кто хочет привести в порядок нервы и позаниматься чем-то для души, можно рекомендовать группу тренировок main body. Сюда входят такие «спокойные» программы как йога, стретчинг, пилатес, мягкие танцы, а также «спокойные» около боевые практики вроде тайчи и ушу. Впрочем, йога бывает разнообразной — от лежачих практик до жреческих тренировок, — рассказывает Анна Сандул.
— Бассейн — это отличный выбор для тех, кто хочет укрепить мышцы и суставы без больших нагрузок на организм. Плавание отлично подходит многим для поддержания здорового образа жизни. Когда ты плывешь – задействовано большинство групп мышц, укрепляется сердечно-сосудистая система. Кроме того, прохладная вода способствует закаливанию. А тело находится в горизонтальном положении и органам легче работать, — Максим Осадник.
Правильно подобранные регулярные физические значительно улучшают гормональный фон, добавляет Сергей Пролубщиков.
— Занятия способствуют выведению гормонов эндорфинов, что позволит улучшить работу нервной системы и меньше переживать из-за проблем. Соответственно, уходят нервные срывы. Органы пищеварения также будет работать активнее. За счет изменения гормонального фона организм будет омолаживаться. У мужчин регулярные занятия увеличивают тестостерон, а у женщин — эстроген, — эксклюзивно для читателей
«ЯСНО» делится инструктор тренажерного зала Сергей Пролубщиков.
Кроме того, физические нагрузки помогают убрать застои в лимфе, зажимы в мышцах, снять боли, сжигают калории, способствуют улучшению работы половой системы у мужчин.
Для выбора упражнений для профилактики конкретных болезней необходимо обращаться к специалисту: врачу или тренеру. Они могут рекомендовать определенные виды физических упражнений, которые помогут укрепить определенные группы мышц, улучшить кровообращение и обмен веществ, а также снизить риск развития некоторых заболеваний.
Не фитнес-клубами едины
Как отмечают эксперты, занятия спортом очень важны. Но для этого не обязательно идти в фитнес-клуб.
— Зарядку можно делать дома, можно заниматься упражнениями в своем дворе по утрам или вечерам. Можно совершать пробежки. Кроме того, сейчас у нас много придомовых спортивных площадок, где можно тренироваться, — рассказывает Максим Осадник.
С этим же мнением согласна и Анна Сандул.
— Можно заняться прогулками, бегом, скандинавской ходьбой, плаванием в море и т.д.
Прогулки по утрам также могут оказаться очень полезными для здоровья. Они помогают улучшить кровообращение и настроение, а также снизить стресс.
Впрочем, Анна Сандул подчеркивает, что правило постепенного увеличения нагрузки действует и вне зала. Правильно ее рассчитать, а также выбрать подходящие конкретно вам упражнения лучше со специалистом.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Важно выбирать тот вид физической активности, который приносит удовольствие и не вызывает дискомфорта. Только в таком случае занятия станут регулярными и принесут максимальную пользу для здоровья.
Дмитрий Мирошников
Делись!
Не пропустите новые интересные материалы «ЯСНО»: подписывайтесь в ВКонтакте , на наш канал в Яндекс.Дзен , следите за важными событиями в telegram-канале «ЯСНО»
Короткая ссылка на новость:
Поделиться с друзьями
Материалы по теме:
Здоровая Кубань