Сейчас: 11-02-2025 07:46
vk Ясно telegram Ясно rss Ясно
USD ЦБ 96.7821 EUR ЦБ 100.4991
Главная >> Новости >> Россия и мир >> Физическая активность - секреты крепкого здоровья

Физическая активность - секреты крепкого здоровья

Физическая активность - секреты крепкого здоровья Фото: shutterstock.com

Физическая активность - секреты крепкого здоровья

Одним из главных факторов, способных помочь обеспечить кубанцам долгую и полноценную жизнь, является физическая активность.

Ежедневный физический труд, разнообразные силовые и двигательные нагрузки позволяют сохранять свои физические силы до самых преклонных лет жизни. В первую очередь это подтверждают долгожители, исследования которых показали, что практически все из них в свои немалые годы продолжают активно двигаться и трудиться.

Физическая активность: секреты долгожителей и результаты научных исследований

Долгожители-рыбаки острова Окинава не бросают ловить рыбу даже в самом преклонном возрасте, так как это приносит им и удовольствие, и пищу. Тяжёлый физический труд до глубокой старости является особенностью и долгожителей Коста-Рики. Наблюдения за долгожителями-пастухами Сардинии показали, что они каждый день проходят в среднем около восьми километров, причём вверх и вниз по горам.

В России тоже есть свои зоны долгожительства. Не удивительно, что это тоже горные районы - Кубани, Северного Кавказа и Алтая. Горы обеспечивают своим жителям высокую нагрузку - ведь в горной местности заурядный выход в магазин или аптеку, посещение родственников и друзей зачастую оказывается целым походом с затяжными подъёмами и спусками с приличным набором высоты, непривычным для жителей равнин.

На Кавказе живут и талыши - немногочисленный народ, среди которого чаще всего встречаются долгожители, перешагнувшие 100-летний юбилей, а также самые старые люди на земле. Наиболее известный - Ширали Муслимов, который, как считается, прожил 168 лет, раскрыл секрет своего долголетия: «Трудиться надо всегда. Праздность порождает лень, лень рождает смерть».

«Это замечательные слова и отличное напутствие каждому из нас! Как оказалось, именно активное отношение к труду и дарят долгожителям самых разных уголков нашей планеты их долгие годы жизни. Причём не где-то в больничной палате, под наблюдением врачей, с медсёстрами и капельницами, а вполне здоровые, полноценные, насыщенные и активные годы. По данным массовых исследований и наблюдений, определённый уровень физической активности помогает очень успешно преодолевать различные возрастные болезни и значительно повышает общее состояние здоровья», - отмечает краснодарский врач, директор научно-образовательной организации, учрежденной при Кубанском государственном медуниверситете для изучения технологий сбережения здоровья Роман Плюта.

Спорт, физическая активность в любом возрасте дают человеку серьёзное преимущество в борьбе с болезнями и смертью. И чем выше интенсивность занятий, тем больше это преимущество - до определённых пределов, конечно. В том смысле, что мы сейчас говорим о физической культуре, а не о спорте высоких достижений. Исследования врачей показали, что работа на спортивный результат, на «износ» в прямом смысле этого слова в большом спорте напротив повышает у профессиональных спортсменов вероятность сердечно-сосудистых и прочих заболеваний - благодаря запредельным нагрузкам.

Многие тысячелетия человек выполнял тяжёлую работу, ходил пешком помногу километров каждый день. Ещё несколько десятилетий назад женщины носили стирать и полоскать бельё на ближайшую реку, а не нажимали пальцем кнопку на стиральной машине. Не было лифтов, автомобилей, не было батарей, электропечей и микроволновок. Даже чтобы обогреть жилище и приготовить еду, нашим предкам приходилось несколько раз в день приносить увесистую охапку дров, колоть и пилить их. Причём дрова нужно было заготовить в лесу и доставить к дому. Человек так жил веками.

«В ХХI веке наш организм, вдруг оказавшийся запертыми на сидячей работе и в маленькой клетушке дома перед экраном компьютера или телевизором, испытывает самый настоящий стресс. Отсюда современный уровень «болезней цивилизации» - ожирение, гипертония, диабет, сердечно-сосудистые и другие заболевания», - уточняет Роман Плюта.

Физическая активность: как и сколько

Чтобы хоть как-то помочь в этом стрессе своему организму и позаботится о своём собственном здоровье, заодно обретя страховку от целого ряда заболеваний, стоит присмотреться к уровню своей физической активности - то есть своей физической культуры. При этом не обязательно заниматься некими спортивными достижениями, если не хотите - ведь долгожители, упомянутые нами выше, тоже не занимаются каким-то особым спортом, а просто живут и работают.

Так сколько нужно заниматься и тренироваться в день каждому из нас? Как рассчитать нагрузку? Какой вид активности выбрать? Постараемся ответить на эти вопросы.

«Для понимания уровня интенсивности физической нагрузки используют специальную единицу - МЕТ. Один МЕТ - это количество энергии, затраченное в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 килокалории на 1 килограмм массы тела в час. Количество МЕТ показывает уровень метаболизма (обмена веществ) человека во время физической активности в отношении к базовому уровню его метаболизма - в состоянии покоя. Так мы можем понимать уровни затрат энергии в различных видах активности человека, сравнивать их между собой и рассчитывать свои затраты хоть и примерно, но более точно», - поясняет краснодарский врач Роман Плюта.

В специальной литературе (для тренеров, спортивных врачей) можно найти таблицы активностей человека по уровням затрат энергии. Теперь, понимая этот язык, вы легко сможете ориентироваться в таких таблицах и рассчитать собственные затраты энергии - с учётом своей индивидуальной массы.

Краткая таблица наиболее распространённых нагрузок

Лёгкие физические нагрузки (до 3-х МЕТ)

Умеренные физические нагрузки (от 3-х до 6-и МЕТ)

Интенсивные физические нагрузки (свыше 6-и МЕТ)

Медленная ходьба (со скоростью до 5 км/час)

Быстрая ходьба (со скоростью выше 6 км/час)

Подъём по лестнице или подъём в гору

Небыстрая езда на велосипеде (до 15 км/час)

Средняя езда на велосипеде (от 16 до 19 км/час)

Быстрая езда на велосипеде (выше 19 км/час)

Несложная работа стоя

Садовые, огородные работы

Игра в футбол, баскетбол

Офисная и другая сидячая работа

Лёгкий бег трусцой (до 10 км/час)

Быстрый бег (со скоростью выше 10 км/час)


Как мы можем видеть, умеренные физические нагрузки, составляющие от 3 до 6 МЕТ, сжигают примерно в 2 раза больше калорий, чем, к примеру, сидячая работа. Под интенсивной физической нагрузкой понимают активность, в результате которой сжигается в шесть раз больше калорий, чем в состоянии покоя, что составляет 6 МЕТ.

«На основании массовых наблюдений и других исследований, специалисты рекомендуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности минимум 150 минут (то есть два с половиной часа в неделю). Постепенно увеличивая её до 300 минут (пять часов) в неделю, вы приблизитесь к желательному уровню требуемой для здоровья организма жизненной активности», - советует Роман Плюта.

Многие привычные повседневные дела на самом деле играют роль физической активности. Рассчитав её правильно, мы сможем понять, сколько нагрузки нам не хватает. И, например, вместо того, чтобы проехать до работы три остановки на трамвае, пройдём это расстояние пешком. Вместо лифта станем подниматься и спускаться по лестнице. Вместо очередного сериала лишний раз пойдём погулять с собакой, доставив удовольствие и себе и ей. А часовой разговор с подругой проведём не по телефону, а встретимся с ней лично и, общаясь ровно тот же самый час, погуляем в парке.

Если вы настроены более решительно, а также хотите тратить меньше времени, можно выполнять и более спортивные, интенсивные нагрузки - от 75 до 150 минут в неделю. А также можно комбинировать нагрузки умеренные и интенсивные. «Обменный курс» времени, как вы уже поняли, составляет примерно 1 к 2. То есть мы можем использовать в зачёт своей активности, например, быструю ходьбу на протяжении одного часа, а можем пробежать приблизительно такое же расстояние, но за 30 минут - нагрузка будет одинаковой.

«Любую двигательную активность (ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед, коньки, аэробика), в ходе которой человек какое-то время перемещает (двигает) своё тело за счет собственных мышц с интенсивностью от 50% до 80% своего максимального пульса, называют аэробной (то есть воздушной). При таких нагрузках мы интенсивно дышим, так как мышцы активно расходуют кислород. Такие занятия тренируют сердечно-сосудистую систему и поэтому их ещё называть кардиотренировками», - уточняет врач, директор краснодарской научно-образовательной организации в области изучения технологий сбережения здоровья Роман Плюта.

Но есть и анаэробные нагрузки - такие, которые мы выполняем на максимальном усилии мышц в течение короткого времени - как бы не дыша. Так как во время таких нагрузок наши мышцы сокращаются с максимальной силой, лёгкие не справляются в таком случае с поставкой воздуха и мышцам не хватает кислорода - они в такие моменты получают силы анаэробным, то есть бескислородным путём. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает примерно на 10-15 секунд интенсивных сокращений. И затем организм вновь использует кислород (вспомните, как мы интенсивно дышим после того, как, например, передвинули какой-то тяжёлый груз). Подобное происходит не только при поднятии тяжестей и других подобных усилиях наших мышц, но и при спринтерском беге (бег на максимально возможной скорости) на короткие дистанции - до 30 секунд, когда мы бежим как бы на одном вдохе.

Анаэробные тренировки тоже важны. Они особым способом тренируют наше сердце и повышают выносливость, укрепляют мышечные волокна. Мужчинам желательно посвящать анаэробным упражнениям один-два дня в неделю. Это могут быть подъем тяжестей на площадке или в зале (их так и называют - «качалки»), турник, гиря или с эспандер. Кстати, доказано, что если после интенсивной силовой тренировки дать организму всего лишь 15-минутную аэробную нагрузку, то после такой двойной тренировки наш организм несколько часов будет продолжать активно сжигать калории, так как обменные процессы станут протекать более интенсивно. При этом вы в это время можете лежать, отдыхать или даже спать.

Для примера приведём ориентировочный список активностей, соответствующих 150 минутам нагрузки умеренной интенсивности в неделю, а также варианты их комбинации с интенсивными нагрузками в рамках того же уровня. Не забудем при этом и об анаэробных тренировках для укрепления мышц:

· 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю (например, на работу), занятия на турнике 1-2 раза в неделю, а также упражнения с эспандером 1-2 раза в неделю;

· катание на велосипеде (со скоростью более 15 км/час) по 60 минут два раза в неделю, 60 минут быстрой ходьбы или медленного бега трусцой в неделю;

· быстрая езда на велосипеде (со скоростью 20 км/час и выше) по 30 минут два раза в неделю, 30 минут быстрого бега в неделю (за 30 минут пробежать 5 километров), прыжки со скакалкой и занятия на турнике;

· 30 минут медленного бега трусцой три дня в неделю, а также занятия в спортзале с тяжестями два раза в неделю по 30 минут или один раз 60 минут;

· 30 минут быстрого бега (5 километров за 30 минут) два раза в неделю и занятия на турнике по 15 минут два раза в неделю;

· 30 минут быстрой ходьбы два дня в неделю, 60 минут танцев один вечер в неделю, работа в саду 30 минут в неделю (включая копку лопатой, разрыхление тяпкой).

Физическая активность: есть ли вред от бега

Сейчас в России всё более популярным видом личного транспорта становится велосипед - мы это видим на примере Москвы, Краснодара, Сочи и многих других городов - и это очень здорово! Считается, что занятия на велосипеде даже более предпочтительны, чем бег, так как берегут суставы, в первую очередь коленные.

«Однако длительные наблюдения показали, что бег не является причиной артрита суставов у здоровых людей. Каких либо иных отрицательных свойств у бега также выявлено не было. Другое исследование - его результаты были опубликованы в 2013 году, в котором приняло участие 74 752 человека, занимавшихся бегом 7 и более лет, показало, что у бегунов даже снижен риск возникновения хронического артрита. Следует понимать, что человек бегал всегда. Даже в наши дни охотники диких племён пробегают до 30 и даже больше километров в день в погоне за добычей. Так что бегайте на здоровье!», - отмечает Роман Плюта.

Используя приведённую в этой статье выше таблицу нагрузок, можно комбинировать любые варианты, подстраивать их под свои интересы. В ход может идти всё: танцы, аэробика, прогулка в горах, работа в саду или дома по хозяйству, теннис, футбол, волейбол, плавание и так далее. Выберите наиболее интересные и увлекательные для вас активности, составьте примерный план и следите за его исполнением в течение недели.

«Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс - сейчас это делает большинство электронных часов, можно также использовать фитнес-браслет. Во время аэробных занятий следите, чтобы частота ваших сердечных сокращений (ЧСС) находилась в диапазоне между 50 и 80% от максимальной. Максимальная ЧСС высчитывается следующим образом: 220 минус ваш возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту», - советует врач Роман Плюта.

Если вы до этого не тренировались, то в первые недели занятий используйте нагрузку с ЧСС примерно 50% от своей максимальной. Затем постепенно увеличивайте нагрузку до 75% от максимальной ЧСС. Через три-четыре месяца и более можете доводить уровень частоты своих сердечных сокращений до 80-85% - это будет весьма интенсивная и очень полезная нагрузка.

Физическая активность: как заниматься тем, у кого проблемы с сердцем

Кстати, для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями физическая активность не только не противопоказана, но даже крайне желательна - так как обладает для них целительным эффектом. Даже нерегулярная физическая нагрузка способна приносить пользу, снижая риск смерти.

«Пациентам со стенокардией, например, рекомендованы физические нагрузки умеренной интенсивности - быстрая ходьба от 30 минут до 60 минут ежедневно или медленный бег трусцой. Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность также очень важна: активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, желательно ежедневно, поможет справиться с последствиями. Уже сразу после выписки таким пациентам рекомендована ежедневная ходьба. Пациенты с хронической сердечной недостаточностью должны начинать свою активность с примерно 10-минутных лёгких анаэробных упражнений (например, с гантелями, эспандером). Постепенно тренируя сердце и сосуды, такие упражнения можно нарастить и до 30-40 минут, занимаясь ими несколько раз в неделю», - советует врач, директор краснодарской научно-образовательной организации, учрежденной при Кубанском государственном медуниверситете для изучения технологий сбережения здоровья Роман Плюта.

Конечно, существуют и ограничения для физических нагрузок при некоторых заболеваниях. Но их не так много и в любом случае всем, имеющим какие-то болезни, в отношении своей физической активности необходимо консультироваться с лечащим врачом.

Да и в целом при занятиях спортом, физической культурой следует сохранять технику безопасности, быть осторожным с уровнем нагрузки при жаре и холоде, не переедать перед активностью и употреблять достаточное количество воды. И тогда от своих занятий вы будете получать не только здоровье и красоту, но и самые настоящие радость и удовольствие!

Делись!

Не пропустите новые интересные материалы «ЯСНО»: подписывайтесь в ВКонтакте , на наш канал в Яндекс.Дзен , следите за важными событиями в telegram-канале «ЯСНО»

Короткая ссылка на новость: https://yasnonews.ru/~7lZkV

Версия для печати

Поделиться с друзьями

Материалы по теме: ЗОЖ / Здоровая Кубань