Советы психолога: как сохранить спокойствие и успешно сдать ЕГЭ

Экзамены – важное испытание, но они не должны становиться источником паники.

Ирина Бабкина, медицинский психолог ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» (ЦОЗиМП), рассказывает, как снизить тревожность, правильно организовать подготовку и подойти к ЕГЭ в ресурсном состоянии.

#QUOTE#Стресс – естественная реакция, но им можно управлять. Гораздо важнее не просто зазубрить материал, а научиться сохранять ясность мысли и уверенность в своих силах. — Ирина Бабкина.#QUOTE#

1. Изучите процедуру экзамена до мелочей

Неизвестность усиливает тревогу. Узнайте:

Как проходит регистрация?

Что можно брать с собой?

Как оформляются бланки?

Сколько длится каждый этап?

Проконсультируйтесь с учителями или посмотрите официальные ролики Рособрнадзора – это поможет избежать неожиданностей в день экзамена.

2. Планируйте подготовку разумно

Определите «часы максимальной продуктивности» – у кого-то это утро, у кого-то вечер.

Сложные темы разбирайте в это время, а на «спады» оставляйте повторение.

Используйте разные форматы: конспекты, видеоразборы, тесты.

3. Дозируйте нагрузку

Разбейте подготовку на блоки (например, неделя – на русский, неделя – на математику).

Чередуйте предметы, чтобы не перегружать мозг.

Не пытайтесь выучить всё за последние дни – это лишь усилит панику.

4. Обязательно делайте перерывы

Каждый час – 5-10 минут отдыха:

Пройдитесь по комнате.

Сделайте гимнастику для глаз.

Выпейте воды.

После 3-4 часов занятий – перерыв 30-40 минут (можно прогуляться).

*Исследования НИИ гигиены и охраны здоровья детей РАМН подтверждают: без отдыха концентрация падает уже через 40-50 минут.*

5. Соблюдайте режим сна и физической активности

Спите не менее 7-8 часов – недосып ухудшает память.

Гуляйте минимум 30 минут в день – свежий воздух снижает уровень кортизола (гормона стресса).

Делайте зарядку – даже 10 минут упражнений улучшат кровообращение и помогут сосредоточиться.

6. Освойте техники релаксации

Если чувствуете, что волнение накрывает:

Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Повторите 3-5 раз.

Визуализация: закройте глаза и представьте место, где вам спокойно (лес, море, комната детства).

Мышечная релаксация: поочередно напрягайте и расслабляйте пальцы рук, плечи, спину.

Важно: чего стоит избегать перед ЕГЭ

Ночных «марафонов» – истощение снижает результаты.

Кофе в больших количествах – вызывает тремор и тревожность.

Чтения паничных форумов – чужие страхи заразительны.