Врач рассказала, как правильно подсчитывать потребляемые калории

Наталья Юшкова, и.о. замглавного врача кубанского Центра общественного здоровья и медицинской профилактики в рамках Недели подсчета калорий ответила на популярные вопросы о здоровом питании.
Она напомнила, что от того, что человек ест, напрямую зависят его и здоровье, сила и энергия, настроение и самочувствие.
- Еще древнегреческий целитель Гиппократ очень точно заметил, что «мы есть то, что мы едим». Согласно его учению, при употреблении «правильной» пищи, – и организм тоже работает правильно. И наоборот. Этот вывод полностью подтверждаются современными научными изысканиями, – отметила эксперт.
Основным показателем того, есть ли у человека проблемы с лишним весом, является индекс массы тела (ИМТ). Этот параметр рассчитывается следующим образом: вес (кг) необходимо поделить на рост в квадрате (м).
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, при значениях ИМТ от 18,5 до 25 (нормальный диапазон веса), у человека минимальный риск для здоровья, от 25 до 30 (избыточная масса тела) – умеренно повышенный риск, от 30 до 35 (1 степень ожирения) – значительно повышенный, от 35 до 40 (2 степень ожирения) – сильно повышенный, свыше 40 (3 степень ожирения) – резко повышенный риск.
- Однако и ИМТ в полной мере не отражает распределение жира, ведь есть еще висцеральный жир, который окружает внутренние органы. А вот длина окружности талии (ОТ) коррелирует и с индексом массы тела, и с объемами висцерального жира. ОТ измеряется ровно посередине расстояния между нижними ребрами и гребнем подвздошной кости.
Выделяют 3 категории показателей окружности талии. Нормальный вес тела: окружность талии для мужчин – не более 94 см, для женщин – не выше 80 см. Избыточный вес: ОТ для мужчин – от 94 до 101,9 см, для женщин – от 80 до 87,9 см. Абдоминальное ожирение: ОТ для мужчин – более 102 см, для женщин – более 88 см.
Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть, – это начать подсчитывать получаемые калории.
- Установите определенное значение калорийности своего каждодневного рациона. Записывайте и анализируйте все продукты, которые ели в течение дня, - продолжила Наталья Юшкова.
При подсчете калорий нужно придерживаться определенного алгоритма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физактивности, требуется определенное количество пищевых ресурсов.
Эксперт рекомендует воспользоваться следующей формулой, чтобы оценить базовый уровень метаболизма (BMR): женщины – BMR = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст (гг.) – 16; мужчины – BMR = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст (года) + 5.
Оцените уровень физактивности за сутки: 1,2 – минимальная физическая активность; 1,375 – незначительная (ходьба, слабая дневная активность); 1,46 – средний уровень (тренировки 4-5 раз в неделю); 1,55 – выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю); 1,64 – повышенная (ежедневные тренировки); 1,72 – высокая (каждодневные ультра-интенсивные занятия); 1,9 – очень высокая (для профессиональных спортсменов во время подготовки к состязаниям).
После этого коэффициент фитнес-активности нужно умножить на коэффициент базового уровня метаболизма.
- Оцените конечный результат и получите представление о персональной норме калорий. Если составлять свой рацион с учетом данной нормы, то можно сохранять вес на постоянном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение нужно сократить на 10-15%. В других случаях необходимо обратиться к диетологу, – подытожила медик.
Чтобы быть здоровым, нужно заниматься спортом, исключить вредные привычки и правильно питаться.
Делись!
Не пропустите новые интересные материалы «ЯСНО»: подписывайтесь в ВКонтакте , на наш канал в Яндекс.Дзен , следите за важными событиями в telegram-канале «ЯСНО»
Короткая ссылка на новость:
Поделиться с друзьями
Материалы по теме:
Здоровая Кубань