Главная >> Общество и происшествия >> Не трудно и с удовольствием: профилактика заболеваний с помощью йоги

Не трудно и с удовольствием: профилактика заболеваний с помощью йоги

Не трудно и с удовольствием: профилактика заболеваний с помощью йоги Фото Александра Борисенко

Не трудно и с удовольствием: профилактика заболеваний с помощью йоги

Чтобы избежать развития болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, не обязательно идти в фитнес-центр или бегать по утрам - поможет йога.

Подавляющему большинству из нас знакомо чувство зажатости в мышцах и суставах, а то и тянущая боль. Это наша расплата за современный образ жизни - малоподвижный, с длительным нахождением в сидячей согнутой позе у компьютера в офисе. Всё это приводит к различным заболеваниям и дискомфорту, что в конечном счете сказывается и на моральном состоянии. Отсюда раздражительность, агрессия и масса сопутствующих болезней. Но есть несложные способы поддерживать свое тело и дух в порядке, и делать профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата. Например, при помощи древней науки - йоги. Достаточно уделить в течение дня совсем немного времени дома или прямо в своем рабочем кабинете, и вы сможете поддерживать себя в тонусе и избежать сопутствующих нездоровому образу жизни болезней.

Краснодарский сертифицированный инструктор йоги Айенгара Александр Борисенко рассказал и показал читателям портала «ЯСНО» несколько полезных поз йоги, с которыми справится новичок.

photo_2022-10-28_13-38-47.jpg

Поза горы

Помогает научиться ровно стоять, правильно распределяя вес тела. Выправляет осанку, развивает способность находиться в статичном положении. Это первый шаг на пути к покою, силе и устойчивости в теле и сознании.

В положении стоя соедините стопы. Распределите вес между пятками и передней частью обеих стоп. Соедините внутреннюю поверхность ног. Вытяните ноги в коленях. Поднимите грудную клетку вверх и расправьте ее. Опустите плечи, направьте лопатки внутрь. Вытяните руки вдоль туловища, отводя внешнюю часть плеч назад и разворачивая ладони к бокам туловища. Все тело - ноги, туловище, руки, шея и голова - должно находиться в одной плоскости, перпендикулярной полу.

Не напрягайте шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. На выходе расслабьтесь.

photo_2022-10-28_13-39-35.jpg

Поза дерева

Укрепляет ноги. Вытягивает туловище и руки. Раскрывает тазобедренные суставы. Развивает чувство равновесия и устойчивости.

Стоя на левой стопе и не сгибая левую ногу в колене, согните правую ногу, подхватите правой рукой правую стопу и поместите ее подошву на внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к туловищу. Отведите правое бедро и колено назад. Вытяните руки вверх параллельно друг другу. Соедините ладони, не сгибая руки в локтях.

Останьтесь в позе 20-30 секунд. Дышите спокойно. На выдохе опустите правую ногу. Опустите руки и согнутую ногу. Сделайте несколько вдохов и выдохов в позе горы. Выполните позу в другую сторону.

photo_2022-10-28_13-39-30.jpg

Поза вытянутого треугольника

Растягивает и укрепляет ноги, руки и туловище. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Создает и поддерживает состояние бодрости и энергии.

Стоя в позе горы, слегка согните ноги в коленях и на выдохе прыгните, разводя стопы в стороны на 1,1-1.2 м. Поставьте стопы параллельно друг другу, одновременно вытянув руки в стороны параллельно полу. Ладони разверните вниз. Вытяните ноги и руки, раскройте грудную клетку. Поверните левую стопу внутрь на 30°. Разверните всю правую ногу наружу на 90°. Держите корпус фронтально. На выдохе вытянитесь вправо, захватите правой рукой правую лодыжку. Сохраняйте нижний бок вытянутым. Не сжимая затылок разверните шею и голову вверх и смотрите на большой палец верхней руки. Если болит шея, не поворачивайте голову - смотрите просто вперед.

Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 20-30 секунд. На вдохе поднимитесь , поставьте стопы параллельно друг другу. Теперь выполните позу влево. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно и в прыжке на выдохе вернитесь в позу горы.

photo_2022-10-28_13-39-39.jpg

Поза героя 2

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук, укрепляет сердце. Развивает выносливость.

Из позы горы прыжком на вдохе расставьте стопы в стороны и вытяните руки. Поверните стопы вправо также, как при выполнении позы вытянутого треугольника. На выдохе согните правую ногу так, чтобы голень оказалась параллельно полу, а бедро - перпендикулярно. Старайтесь держать согнутую ногу в одной плоскости с туловищем и левой ногой. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Держите корпус фронтально. Равномерно вытягивайте руки в стороны от центра грудной клетки. Со вдохом разверните шею и голову направо и смотрите поверх пальцев правой руки. Не напрягайте затылок и шею.

Останьтесь в позе 20-30 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Выполните позу в другую сторону. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в позу горы.

photo_2022-10-28_13-39-34.jpg

Поза вытяжения бока под углом

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Разрабатывает плечевые и тазобедренные суставы. Тонизирует внутренние органы живота, способствуя хорошей работе пищеварительной и выделительной систем. Создает и поддерживает состояние бодрости и энергии в теле и сознании.

Сделайте «позу героя 2». Сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем на выдохе вытяните правую руку и правый бок дальше вправо. Поставьте кончики пальцев правой руки на пол позади правой стопы. Разверните левую руку в плечевом суставе так, чтобы вся внутренняя поверхность руки смотрела в сторону головы. На выдохе вытяните левую руку над головой. На вдохе разверните шею и голову и посмотрите на верхнюю часть левой руки.

Останьтесь в позе 20-30 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь и поставьте стопы параллельно друг другу. Выполните теперь позу влево. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в позу горы.

photo_2022-10-28_13-39-27.jpg

Поза героя 1

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Раскрывает грудную клетку. Активно вытягивает туловище. Развивает выносливость и внутреннюю силу.

Из позы горы на вдохе прыжком расставьте стопы в стороны на 1,1-1,2 м. Вытяните руки в стороны. Разверните руки в плечевых суставах так, чтобы вся внутренняя поверхность рук смотрела к потолку. На вдохе вытяните руки вверх. Соедините ладони. (При больном сердце поставьте руки на таз, отводя локти и плечи назад). Сделайте несколько вдохов и выдохов. Поверните левую стопу внутрь на 60°, все туловище, таз и правую ногу разверните вправо. С выдохом согните правую ногу до прямого угла. Максимально вытяните заднюю ногу и руки. Со вдохом, не напрягая затылок, немного отведите назад голову и посмотрите вверх.

Останьтесь в позе на 15-20 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь и выполните позу влево. Разверните стопы параллельно друг другу. Опустите руки до положения параллельно полу и на выдохе прыжком вернитесь в позу горы.

photo_2022-10-28_13-39-37.jpg

Поза интенсивного вытяжения с наклоном в сторону

Интенсивно растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног и спины. Тонизирует органы брюшной полости. Учит позвоночник вытягиваться вперед. Дает отдых мозгу.

Из позы горы на вдохе прыжком расставьте стопы в стороны на 0,9-1 м. Вытяните руки вверх, разворачивая ладони друг к другу. Поверните левую стопу внутрь на 70-80°, всё туловище и правую ногу разверните вправо на 90°. На выдохе сгибайтесь в области паха и тянитесь руками вперед до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся пола с двух сторон от правой стопы. Если не достает руками до пола, используйте опору. Прогните позвоночник и немного приподнимите голову. Сделайте несколько дыхательных циклов. На выдохе согните руки в локтях, опустите обе ладони на пол, вытягивая туловище вдоль правой ноги, коснитесь лбом правой голени.

Останьтесь в позе на 20-30 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь , вытягивая руки вверх. Сделайте позу влево. Поднимитесь на вдохе, поставьте стопы параллельно друг другу. Опустите руки до положения параллельно полу и на выдохе прыжком вернитесь в позу горы.

photo_2022-10-27_08-59-55.jpg

Поза собаки мордой вниз

Равномерно вытягивает, укрепляет и тонизирует мышцы практически всех частей тела. Дает отдых мозгу. Снимает усталость и повышенную нервную возбудимость. Помогает при гипертонии и некоторых проблемах с мозгом.

Сядьте на колени, опустив таз к пяткам. Пальцы ног вытянуты назад, колени раздвинуты на ширину туловища. Скользя ладонями по полу вперед, вытяните всё туловище, опустив лоб на пол. Подверните пальцы ног, поднимите колени от пола. Вытяните руки в локтях, ноги в коленях. Хорошо прижмите обе ладони, сильно вытягивая и расправляя в стороны все пальцы рук. Слегка приподнимите голову, втяните позвоночник и вытяните переднюю сторону туловища к голове. Оттолкнитесь ладонями от пола, вытяните руки и туловище в одну линию. Расслабьте шею и голову так, чтобы голова находилась между руками. Максимально вытяните ноги. Для этого подтяните коленные чашечки вверх, передние бедра направьте назад, расправьте заднюю поверхность колена, приподнимите седалищные кости к потолку. Поднимите пятки высоко вверх. Держите руки, туловище и ноги полностью вытянутыми, чтобы ваше тело напоминало ровны треугольник с вершиной в области седалища. Живот, шея и голова расслаблены. Не теряя вытяжения в нога и спине, медленно опускайте пятки к полу до тех пор, пока можете сохранять вытяжение в спине.

Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 30 секунд - одну минуту. С выдохом опуститесь на колени, таз на пятках, лоб на полу, руки вытянуты вперед. Расслабьтесь.

photo_2022-10-28_13-39-32.jpg

Поза плуга (со стулом)

Очень хорошо успокаивает и охлаждает мозг. Помогает при гипертонии, некоторых заболевания мозга и бессоннице. Эта поза делается как предварительная фаза позы вытяжения тела с опорой, но может выполняться и как отдельная поза.

Сложите стопкой 3-4 одеяла, чтобы высота подкладки составляла порядка 8 см. Поставьте стул на расстоянии 50-60 см от одеял. Лягте на спину так, чтобы затылок и большая часть шеи оказались на полу (голова в сторону стула). Помогая руками оторвите таз от пола, закиньте ноги на голову и поставьте стопы на стул, подвернув пальцы ног. Хорошо вытяните ноги. Переплетите пальцы рук в замок. Вытяните руки за спину, затягивая плечи на одеяла и разворачивая переплет кистей рук наружу. Полностью вытяните ноги, поднимая плоть передних бедер и коленей от пола. Держите стопы перпендикулярно полу. Прижимая руки и плечи к одеялам, поднимайте всю спину вверх, помогая вытягиваться позвоночнику и мышцам. Поднимая передние бедра, оттяните плоть живота к потолку, создав пространство в грудной клетке. Направьте взгляд к центру грудины.

Останьтесь в позе 1-2 минуты. Затем, поддерживая руками спину, вернитесь на спину и расслабьтесь.

photo_2022-10-28_13-39-41.jpg

Поза вытяжения тела с опорой

Эта поза укрепляет всё тело. Способствует работе пищеварительной и выделительной систем. Дает отдых сердцу и мозгу. Укрепляет иммунитет. Успокаивает нервную систему, снимая усталость и перевозбуждение. Стабилизирует деятельность эндокринной системы, особенно щитовидной и паращитовидной желез. Наполняет энергией и освежает.

Для выполнения этой позы сначала освойте позу плуга и входите в позу вытяжения тела с опорой из нее. Для этого из позы плуга расплетите пальцы рук, оденьте ремешок (предварительно отрегулированный по ширине плеч) на руки чуть выше сгиба локтей. Согните руки в локтях и прижмите всю поверхность ладоней к спине так, чтобы большие пальцы были направлены к бокам, остальные - к позвоночнику. Продвиньте ладони по спине как можно ближе к лопаткам, поднимая кожу спины к потолку. Крепко прижмите к одеялу плечи и локти. Прижимая основания пальцев левой стопы к сиденью стула и хорошо вытягивая ноги в коленях, поднимите вверх правую ногу. Выровняйте правую ногу и всё туловище в одну вертикальную линию. Затем поднимите левую ногу и уровняйте с правой.

Дышите спокойно. Смотрите в направлении центра груди, не напрягая глаз. Сначала оставайтесь в позе до 30 секунд. Понемногу увеличивайте время до 3-5 минут. Поставьте пальцы ног на стул, снимите ремень, выполните позу плуга и осторожно, поддерживая таз руками, опуститесь на пол.

Противопоказания: Эту позу нельзя выполнять при проблемах с шеей, мозгом и ушами, при повышенном артериальном давлении, а также женщинам во время менструации.

photo_2022-10-28_13-39-25.jpg

Поза Шавасана

Эта поза помогает правильным образом распределить и аккумулировать энергию после практики йоги, снимает оставшееся напряжение, дает ясность и спокойствие уму и эффективно восстанавливает силы.

Сядьте ровно вдоль коврика. Не разгибая ног, на выдохе лягте спиной точно вдоль центральной линии коврика. Осторожно вытяните ноги, слегка раздвиньте стопы, чтобы ноги, живот, поясница и полость таза полностью расслабились. Разворачивая внутреннюю поверхность рук и ладоней к потолку, отведите руки на такое расстояние от тела, чтобы плечи опустились к полу и расслабились. Прикройте глаза и опустите их мысленно к полу. Полностью расслабьте всё тело. Расслабьте лицо, голову, шею, руки, туловище и ноги. Отпустите органы чувств: кожу лица, язык, нос, уши, глаза. Полностью отпустите мозг.

Останьтесь в позе 5-10 минут. Чтобы выйти из позы, сделайте глубокий спокойный вдох - он подготовит ум и тело к возвращению во внешний мир, к движению и активности. Медленно повернитесь на правый бок. Позвольте глазам плавно раскрыться, чтобы мозг постепенно включился в восприятие окружающего пространства. Когда будете готовы, сядьте, перекрестите ноги. Сделайте несколько вдохов и выдохов в состоянии покоя.    

Делись!

Не пропустите новые интересные материалы «ЯСНО»: подписывайтесь в ВКонтакте, на наш канал в Яндекс.Дзен, следите за важными событиями в telegram-канале «ЯСНО»

Короткая ссылка на новость:https://yasnonews.ru/~HPLJs

Версия для печати

Поделиться с друзьями

Материалы по теме:  Здоровая Кубань / ЗОЖ