Главная >> Общество и происшествия >> Здоровое питание: правильная еда без фейков

Здоровое питание: правильная еда без фейков

Здоровое питание: правильная еда без фейков Фото: life4health.ru

Здоровое питание: правильная еда без фейков

Что правильно есть, и как это есть, чтобы оставаться здоровым и полным сил всю жизнь - в советах кубанского врача.

В наши дни в интернете пропагандируется множество самых разных методик и диет, а количество «специалистов» по этой теме просто зашкаливает. При этом пропагандируются разные экзотические продукты - от грибов до фруктов, предлагаются некие чудодейственные БАДы или универсальные лекарства. Многоголосый шум самоназванных экспертов озвучивает десятки самых разнообразных методик, диет, способов похудеть и правильно питаться. Но какая же из них правильная? Разобраться в этом самостоятельно человеку без специального образования, похоже, невозможно. Поэтому лучше всегда обращаться к современной науке и передовым научным данным.

На сегодняшний день учёными разных стран проведены тысячи исследований, получены данные массовых наблюдений. В результате ведущими экспертами в научном мире достигнут определённый консенсус в области приоритетов питания и перечислить основные принципы грамотной диеты сегодня несложно.

Но вопрос здорового питания на самом деле состоит из трёх частей: что, когда и как. Что мы едим, когда мы едим и как мы это едим.

Здоровое питание: как мы едим

Чтобы вы ни ели, какой бы диеты ни придерживались, очень важно кушать правильно. Во-первых, не стоит есть на ходу, на бегу, торопясь и впопыхах. Процесс пищеварения - древнейший в биологическом смысле, он эволюционировал с момента зарождения жизни и нашему кишечнику очень сложно подстраиваться под наш современный ритм, отмечают специалисты в области правильного питания.

«Поэтому для основного приёма пищи мы обязательно выделяем отдельное время. Да и для перекуса - тоже, пусть и маленькое. Кушаем размеренно, не торопясь. Желательно в это время не смотреть телевизор, не читать новости и так далее, а именно есть - то есть целиком погрузиться в процесс, не отвлекая своё внимание работой и прочими заботами. Именно так мы сонастроим соответствующие зоны мозга и рецепторы органов пищеварения. А значит, не будем переедать и исключим минимальные предпосылки для нарушения процесса пищеварения», - советует врач, директор краснодарской научно-образовательной автономной некоммерческой организации «Институт Здоровья», учрежденной при Кубанском государственном медицинском университете для изучения технологий сбережения здоровья, Роман Плюта.

.

Второе правило: пищу тщательно пережёвываем - чем дольше, тем лучше. Специалисты рекомендуют в среднем на один пищевой комок совершать до тридцати жевательных движений. Понятно, что интенсивность жевания определяется самой консистенцией пищи - спелый сочный персик вряд ли мы сможем пережёвывать тридцать раз. Но в любом случае общий принцип таков: тщательно пережёвываем пищу, пока она не становится столь однообразной консистенции, что как бы сама просачивается вниз по глотке. Процесс пищеварения начинается во рту и в нашей слюне содержаться первые пищевые ферменты, встречающие нашу еду. И от качества этого первого этапа пищеварения - пережёвывания, напрямую зависит все дальнейшие процессы. Исследования показали, что научение тщательному пережёвыванию пищи позволяло пациентам до одной трети сократить объём её потребления! А значит меньше потреблять ненужных калорий, меньше переедать и меньше толстеть.

Здоровое питание: когда мы едим

В 2012 году израильские исследователи из университета в Тель-Авиве провели интересное исследование. Они отобрали для наблюдения 193 человека с диагнозом «ожирение» и разделили их на две группы. Первая получала завтрак в объеме 300 килокалорий и он состоял из продуктов, в которых не было углеводов, то есть преимущественно из жиров и белков. Вторая группа завтракала в два раза питательнее, получая 600 килокалорий и завтрак этой группы состоял из углеводов и белков.

Суточная калорийность рациона в обеих группах была одинаковой (и достаточно небольшой, так как участники исследования страдали лишним весом) - 1600 килокалорий. За 32 недели исследования все его участники похудели. Но по-разному. Участники первой группы - с лёгким безуглеводным завтраком, в первые недели наблюдений похудели в среднем на 15 килограмм, однако к концу исследования вновь набрали вес - в среднем по 11 килограмм. Участники этой группы постоянно хотели есть и поэтому постоянно перекусывали и переедали в течение дня.

Участники второй группы в первые недели похудели на 13 килограмм, а к концу исследования – ещё на 7 килограмм. То есть объёмный белково-углеводный завтрак в прямом смысле слова «заставил» пациентов худеть. Почему? Исследователи обнаружили, что белково-углеводные завтраки на 45% снижают выработку грелина. Это гормон, который отвечает за чувство голода и вырабатывается стенками желудка.

«Итак, вот первый ответ - всего лишь грамотно распределяя свой суточный рацион в течение дня, мы убираем ненужные килограммы. Имеющиеся на сегодняшний день исследования показывают, что плотный завтрак в начале дня является оптимальным для организма. А творожная запеканка или молочная каша из нашего детства - это, как оказалось, наиболее правильное меню для завтрака. Великий полководец Александр Суворов со своей заповедью «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу» - вновь побеждает», - отмечает врач, директор кубанского НОАНО «Институт Здоровья» Роман Плюта.

.

Он советует следующее распределение суточного рациона выглядит следующим образом:

Затрак: белки, углеводы.

Обед: жиры, белки, углеводы.

Ужин: сложные углеводы, овощи (минимум жиров).

Так мы будем грамотно использовать свои биологические часы и помогать правильно работать нашей пищеварительной системе.

Здоровое питание: что мы едим

Нутрициология как наука чрезвычайно молода и многие практические моменты до сих пор являются предметом научных дискуссий. Тем не менее, изучение питания долгожителей, эксперименты с различными диетами животных и добровольцев, массовые статистические наблюдения на сегодняшний день позволили выделить общие принципы в понимании пользы и вреда отдельных продуктов питания. Кратко остановимся на основных.

Белки

Установлено, что повышенное содержание белка в рационе увеличивает риск возникновения рака и других заболеваний. Большое количество белка активирует рецептор гормона роста, который, в свою очередь, повышает уровень инсулина и инсулиноподобного фактора роста 1 (IFG-1). Кроме этого исследования показали, что белки и некоторые отдельные аминокислоты при своём избытке способны активировать набор генов Tor-S6K, ускоряющий развитие процессов старения. Снижение же белка в рационе увеличивает общую продолжительность жизни, что также подтверждено массой исследований.

«Отдельно коснёмся мяса. Всемирная организация здравоохранения признала все изделия из переработанного мяса канцерогенами и внесла их в группу, в которую также входят алкоголь, табачный дым, мышьяк, ультрафиолетовое, рентгеновское, гамма-излучение. Учёные установили, что ежедневное употребление всего 50 грамм в день такой продукции (колбаса, бекон, сосиски и так далее) повышает риск развития колоректального рака (рака кишечника) на 18%. В качестве опасного вещества особо выделяют нитрат натрия, сегодня входящий в состав всех субпродуктов», - констатирует кубанский врач Роман Плюта.

Жареное и копчёное мясо, подчеркивает Роман Плюта - это самые тяжёлые для нашего кишечника и печени продукты, содержащие токсичные вещества и даже яды. Употребление таких продуктов стоит максимально ограничить. Гораздо менее опасным является запекание. Наиболее же безвредными являются тушение и варка, так как вода, лежащая в основе этих способов приготовления, имеет температуру кипения всего 100 градусов.

Кроме этого вредным является употребление большого количества насыщенных жиров, входящих в состав мяса. В целом учёные сходятся во мнении, что если совсем отказаться от мяса не получается, то безопасным может быть употребление порядка 70 граммов мяса в сутки, и то не каждый день.

Жиры

Жиры наиболее пострадали от различных спекуляций. То их огульно обвиняют в абсолютной вредности, запрещая всё жирное», то незаслуженно превозносят, призывая питаться одними жирами. Жиры - это запас энергии для нашего организма. Также они необходимы нам как материал - из них строятся мембраны клеток и другие клеточные структуры. Считается, что примерно треть своего суточного питания мы должны удовлетворять за счёт жиров. Но жиры бывают разные.

Первая группа -насыщенные, когда в молекуле на каждый атом углерода приходится максимальное количество атомов водорода. Такие жиры имеют кристаллическую структуру и поэтому они имеют высокую температуру плавления и плохую усвояемость. Насыщенные жиры содержатся в тропических маслах (пальмовое и кокосовое), а также в жирах животного происхождения (мясо, сало, масло, молоко, яичный желток).

Вторая большая группа жиров - ненасыщенные. У них в молекуле на каждый атом углерода приходится меньше максимально возможного количества атомов водорода. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные (например, олеиновая кислота в оливковом масле) и полиненасыщенные. Полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 также называют незаменимыми, так как наш организм самостоятельно их не вырабатывает. Омега-3 содержится в рыбе (рыбьем жире), льняном масле, грецких орехах. Источником омега-6 являются подсолнечное, кукурузное и оливковое масло, орехи, кунжут, миндаль, арахис.

Основная проблема потребления незаменимых жиров омега-3 и омега-6 в их количестве. Дело в том, что полезные свойства этих жиров полностью раскрываются тогда, когда соблюдается их правильное соотношение. Лучшие источники омега-3 для нас льняное масло и рыбий жир, а также грецкие орехи. Однако для получения достаточных пропорций всех необходимых жирных кислот группы омега-3, придётся ежедневно съедать немалое их количество, что не всегда возможно в современных условиях. Поэтому как правило наилучший выход - применять витаминные добавки, содержащие суточную долю омега-3 (вновь вспоминаем советский детский сад и рыбий жир, который давали детям).

Совсем вредные жиры, которые действительно стоит полностью исключить из своего рациона - это трансжиры, которые выпускает современная пищевая промышленость. Они получаются из полиненасыщеных жирных килот, которые химически насыщают недостающими атомами водорода. Трансжиры с трудом перерабатываются организмами и засоряют их.

«Поэтому стоит зорко следить за тем, что мы покупаем в магазинах и тщательно исключать возможные источники трансжиров из своего рациона. А это вся магазинная выпечка, торты, конфеты и другие кондитерские изделия, разнообразные белые соусы, а также чипсы, снеки, большинство сортов мороженого, сырки - плавленые, творожные, глазированные и многие другие продукты. Если вы цените своё здоровье, то есть это ни в коем случае не следует», - рекомендует директор НОАНО «Институт Здоровья» Роман Плюта.

.

Углеводы

Углеводы являются основой функционирования человека и других животных и растений, они обеспечивают энергией процессы жизнедеятельности. Углеводы условно разделяют на две группы: простые и сложные. Ещё их называют быстрые и медленные.

Свойствами простых углеводов является хорошая растворимость в воде и сладкий вкус. Простое строение обеспечивает быстроту простых углеводов - они быстро усваиваются, быстро утоляют чувство голода, быстро расходуются. Это сахар, мёд, белый хлеб, крекеры, печенье и другие рафинированные продукты. Однако именно это свойство представляет и опасность простых сахаров - при избыточном употреблении они провоцируют различные болезни, в первую очередь гипергликемию и резистентность к инсулину (диабет).

Сложные углеводы состоят из разной длинных цепочек простых углеводов - чем длиннее, тем они сложнее. В процессе переваривания наш организм расщепляет их на простые углеводы, однако это занимает некоторое время - именно поэтому их называют медленными. Простые сахара из сложных углеводов проступают в кровь постепенно, небольшими порциями, а значит не возникает их критической концентрации, то есть они не такие опасные, как простые углеводы. Это углеводы круп, овощей, бобовых, фруктов и ягод. Последние, содержат и простые углеводы, но их концентрация в цельном фрукте намного ниже, чем в аналогичном фруктовом соке или сладком десерте. Овощи и фрукты, крупы помимо цепочек усвояемых углеводов также содержат неусвояемую клетчатку, употребление достаточного количества которой крайне важно для нашего здоровья.

«Таким образом, рекомендации употребления углеводов весьма просты. Следует отказаться или максимально сократить потребление простых углеводов и сахаров - выпечки, сладостей, газированных напитков и так далее, так как употребление подобных продуктов не только провоцирует ожирение и диабет, но и вызывает воспаление в головном мозге и повреждения нервных клеток. Вместо простых углеводов стоит сделать упор на приём сложных углеводов - то есть цельных фруктов и овощей, круп, крахмалистых и зерновых продуктов, бобовых и так далее», - советует Роман Плюта.

Пища как лекарство: советы специалиста

Исходя из вышеизложенного, врач, директор научно-образовательной автономной некоммерческой организации «Институт Здоровья» Роман Плюта отмечает , что питание, способное подарить нам здоровье и долголетие, выглядит следующим образом.

1. Вегетарианская диета с низким содержанием белков (0,7-0,8 грамм на килограмм массы тела), с добавлением рыбы 2-3 раза в неделю (средиземноморская диета), либо без добавления рыбы, но с дополнительным контролем употребления омега-3 жирных кислот (БАДы, льняное масло). После 65-70 лет можно добавить в рацион немного сыра или пару яиц в неделю в качестве дополнительного источника белка. При сложности соблюдения вегетарианской диеты её можно заменить диетой с низким потреблением мяса (1-2 раза в неделю) - такую диету можно также использовать в качестве подготовительного шага к вегетарианской диете. При этом желательно делать акцент на употребление мяса птицы, рыбы.

2. Частота приёмов пищи должна составлять два, максимум три основных приёма пищи с одним лёгким перекусом (фрукты, овощи). Ваше питание должно включать полноценный завтрак, полноценный обед или ужин, и лёгкий перекус вместо обеда или лёгкий ужин, если обед был полноценным. Приёмы пищи должны укладываться в промежуток времени в 10-12 часов, в идеале это время с 7-8 утра до 6-7 часов вечера.

3. Сведите к минимуму потребление вредных жиров и углеводов, стройте своё питание на сложных углеводах и ненасыщенных жирах. Также стоит поменьше употреблять белки животного происхождения и побольше растительного (миф о том, что ряд аминокислот мы, якобы, получаем только из мяса, был опровергнут нашими учёными ещё в восьмидесятые годы).

4. Не гоняйтесь за модными продуктами, которые всячески рекламируют маркетологи и прочие дельцы от питания, а опирайтесь на то, что растёт в вашей местности и на те продукты, которые стояли ещё на столах ваших бабушек и дедушек и их бабушек и дедушек. Можно, конечно, иногда побаловать себя киноа, ананасом или другой экзотикой, но главное тут не переусердствовать, так как подобные заморские продукты могут спровоцировать аллергическую реакцию. 

Делись!

Не пропустите новые интересные материалы «ЯСНО»: подписывайтесь в ВКонтакте, на наш канал в Яндекс.Дзен, следите за важными событиями в telegram-канале «ЯСНО»

Короткая ссылка на новость:https://yasnonews.ru/~HLOsq

Версия для печати

Поделиться с друзьями

Материалы по теме:  Здоровая Кубань / ЗОЖ / Правильное питание / Наука / Здоровье