Как заниматься спортом и выжить в условиях кубанской жары

Лето «радует» кубанцев новыми температурными рекордами и тренирует их выносливость в условиях, сравнимых с пустыней или микроволновой печью.

Является ли жара поводом отложить свои спортивные занятия до лучших времён? Как грамотно заниматься спортом и при этом выжить, портал «ЯСНО» узнал у Александра Ботнаря, сертифицированного инструктора тренажёрного зала, онлайн-тренера, Чемпиона «Кубка Дона» по бодибилдингу (100+ кг), Топ-8 на Чемпионате России по бодибилдингу (до 100 кг), судьи IFBB.

ЯСНО: Александр, как правильно тренироваться в жару?

А. Ботнарь: Сейчас заниматься лучше в охлаждаемом помещении, на улицу днём старайтесь не выходить. Если уж такая необходимость возникла, надевайте головной убор. Обязательно увеличьте потребление воды.

Если тренировки проходят в зале с кондиционером, то менять программу тренировок, облегчая их, не нужно. Отслеживайте своё самочувствие, и проблем со здоровьем не возникнет.

В случае занятий в проветриваемом помещении без дополнительного охлаждения снижайте темп упражнений, берите более лёгкий вес.

На улице можно тренироваться часов до 9:30, пока солнце ещё не сильно бушует, а вечером - после 19.00. Желательно заниматься в парках и местах с обширными зелёными зонами, избегая попадания прямых солнечных лучей.

ЯСНО: Как правильно соблюдать водный режим в жару?

А. Ботнарь: Обычно рассчитывают в среднем 35 мл воды на 1 кг веса, а в такую погоду, как сейчас на Кубани, объём потребления можно увеличить до 45-55 мл, то есть на 1-1,5 л больше, чем ранее.

Воду лучше равномерно пить в течение всего дня, а во время тренировок периодически делать небольшие глотки. Избегайте появления сухости во рту, так как при таких высоких температурах влага из тела быстро уходит, кровь становится гуще, и заниматься намного сложнее.

ЯСНО: Какое сейчас должно быть меню спортивных кубанцев?

А. Ботнарь: Летом можно легко перейти на сезонные ягоды, овощи и фрукты. Вес на таком меню вы точно не наберёте. Еду принимайте часа за 2 до тренировки. Это не должен быть кусок жирного мяса или рыбы, который ещё долго будет перевариваться организмом. Идеальным считается перекус, состоящий из яиц, диетического мяса (курицы, индейки) или каши.

После упражнений можно есть почти сразу. Рацион зависит от цели, которую вы преследуете: набор мышечной масс или сушка.

ЯСНО: Есть ли отдельные рекомендации спортсменам- веганам* на лето?

А. Ботнарь: Если человек уже давно так питается, то можно просто подобрать ему индивидуальную силовую нагрузку. Его организм уже адаптирован к растительной пище и знает, как из неё брать необходимый ресурс.

У меня были клиенты, соблюдающие длительные посты. Они если только овощи, фрукты, орехи и кашу. Да, в этот период силы быстрее теряются, длительнее идёт восстановление. Однако это только первое время, потом организм адаптируется к такому меню.

ЯСНО: По Вашему мнению, может ли веган быть качком?

А. Ботнарь: Это очень сложный вопрос. Если человек занимается для себя, то вполне можно выглядеть спортивно, рельефно и подтянуто. Я пока в своей практике не встречал людей, связанных с профессиональным бодибилдингом, которые смогли накачать мышцы без животного белка.

ЯСНО: Стоит ли сейчас начинать занятия спортом новичкам?

А. Ботнарь: Если вы уже приняли положительное решение, то сначала лучше пройти медицинское обследование, особенно сердечно-сосудистой системы, потому что в такую жару нагрузка больше всего идёт на сердце.

ЯСНО: Вам уже встречались жертвы кубанской жары в зале?

А. Ботнарь: Да, был такой случай в помещении без кондиционера. Надо понять причину плохого самочувствия: был ли это перепад давления или сахара в крови, а затем уже оказать первую помощь - положить в прохладное место, поднять ноги или дать попить сладкого чая. Любой грамотный тренер способен помочь вам оперативно справится с плохим самочувствием.

Кранда Олеся

* Веган - человек, не употребляющий в пищу продукты животного происхождения (мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, мёд).

В отличие от веганов, вегетарианцы, как правило, не едят только мясо, рыбу и морепродукты (то, что приводит к гибели живых существ).